Витамин А (ретинол) – Иммунитет
Этот витамин помогает выводить шлаки и токсины из организма. Повышает иммунитет, укрепляет кости и понижает уровень холестерина в крови, кроме того, от него зависит состояние волос, кожи, зубов и ногтей. Еще антиоксидант улучшает зрение и работу зрительного аппарата в целом.
Источник: Печень и рыбий жир, сливочное масло, яичный желток, много витамина А в цельном молоке и сливках. В растительных продуктах велико содержание провитамина А (бета-каротина) который преобразуется в ретинол уже после попадания в организм – в печени. Самое большое количество этого вещества содержится в зелени петрушки. На втором месте идут фрукты и овощи зеленого и желтого цветов: тыква, морковь, шпинат, сладкий перец, спаржа, брокколи, персики, виноград и абрикосы. Почетное третье место остается за бобовыми (горох, соя) и молочными продуктами (сметана, творог, сыр).
Важно: Употребление витамина А будет лучше совмещать с жирами, которые помогают его усвоению. Поэтому, к примеру, свежевыжатый морковный сок принято разбавлять небольшим количеством сливок. Запомните, что провитамин А во время сушки и под прямым светом – разрушается, поэтому сухая петрушка в отличии от свежей его не содержит. Ретинол помогает усвоению аскорбиновой кислоты.
Витамины группы B – Нервная система
В список этой команды входят более десяти представителей. Наиболее известные из них – витамины B1, B2, B6 и B12. Их функция – поддерживать работу нервной системы, улучшать обмен веществ и повышать иммунитет. Именно от этой группы витаминов, зависит наше настроение и самочувствие, а также стрессоустойчивость и функции памяти. Все они вырабатываются нашим организмом. Но из-за ряда факторов, таких как: желудочно-кишечные проблемы, стресс или неправильное питание – их количество может резко уменьшаться. Для правильного функционирования организма, все витамины группы B должны быть представлены в оптимальном составе.
Источник: Нет такого продукта, который содержал бы все витамины группы, поэтому при составлении диеты придется комбинировать различные продукты.
- B1 (тиамин) – крупы, хлеб, печень, свинина, бобы, молоко, отруби, пивные дрожжи.
- B2 (рибофлавин) – рыба, яйца, птица, пивные дрожжи, молочные продукты, апельсины, картофель, шпинат, брокколи.
- B3 (никотиновая кислота, витамин PP) – крупы, хлеб, мясо, печень, птица, рыба, соя, картофель, авокадо, арахис, чернослив, финики.
B6 (пиридоксин) – яйца, мясо, тунец, орехи, пивные дрожжи, лосось, зародыши пшеницы, капуста, соя, грецкие орехи, бананы, авокадо.
B9 (фолиевая кислота) – печень, бобовые, сыр, творог, капуста, яичные желтки, спаржа, морковь, авокадо, чечевица, цитрусовые, бананы, абрикосы.
B12 (цианкобаламин) – молоко, печень, мясо, сыр, морепродукты, яичный желток.
Важно. Витамины данной группы не переносят термообработку и долгое хранение при комнатных температурах.
Витамины C (кислота аскорбиновая) – Сильные мышцы
Мало найдется людей, незнающих полезные свойства аскорбиновой кислоты. Его главное назначение – стимулирование образования коллагена, стройматериала сосудов, мышечной ткани, зубов и костей. К другим важнейшим функциям витамина C относят – повышение иммунитета, помощь при стрессе и уменьшение в организме холестерина.
Источник. Свежие фрукты, овощи и ягоды. Суточная доза витамина C (60 мг) содержится в болгарском перце или апельсине, 50 г черной смородины или облепихе, 100 г цветной капусты или в 200 г обычной белокочанной.
Витамин C помогает в усвоение железа. Вы должны помнить это когда готовите овощной салат со шпинатом, добавьте туда сок свежевыжатого лимона.
Важно. Аскорбиновая кислота разрушается при контакте с железом и медью. Поэтому не стоит пользоваться мясорубкой, если вы протираете ягоды с сахаром, то примените деревянный пестик. На большинство витаминов, в частности и на витамин C пагубное влияние оказывает длительное воздействие светом.
Витамин D – Наши кости
Очень важен для костной ткани, поддерживает необходимый уровень фосфора и кальция в крови.
Источник. Молочные продукты, мясо, рыбий жир.
Важно. Витамин хорошо сохранятся после кулинарной обработки.
Суточная норма Витами D (100 – 500 ME) может быть получена за 15 минут проведенные на солнце.
Витамин Е (токоферол) – Образование морщин
Главный среди антиоксидантов – борец со свободными радикалами. Токоферол сохраняет молодость организма, улучшает иммунитет и снижает риск заболевания атеросклерозом и анемией.
Источник. Икра, рыба, яйца, печень, сливочное масло, зеленые овощи, зародыши пшеницы, черная смородина, ежевика и облепиха.
Важно. Источником получения правильного витамина Е служат исключительно натуральные продукты; только в них содержится весь спектр токоферолов, состоящий из семи видов.
Правильная витаминизация
- Самые полезные овощи и фрукты получают в свежем виде, прямо с грядки: любая термическая обработка пагубно влияет на их витаминный состав.
- Старайтесь употреблять приготовленную или купленную еду как можно быстрее, не следует долгое время хранить продукты в холодильнике. Известно, что уже через три дня нахождения продукты в холодильнике, содержание в нем аскорбиновой кислоты уменьшается на 30%. Кроме того, большинство витаминов плохо переносят нахождение при комнатной температуре и под прямым светом.
- Консервированные и пастеризованные продукты, в результате обработки практически лишаются своих витаминных свойств, и от их употребления по возможности стоит отказаться.
Каждый человек всегда хочет выглядеть хорошо. Но, обычно весной и осенью наш организм испытывает острый авитаминоз, в результате кожа приобретает болезненный вид, волосы тускнеют, а ногти слоятся. В таком состоянии очень трудно просыпаются по утрам, а весь день сопровождается апатией и плохим настроением.